Основные принципы диеты для коррекции фигуры.

У 98% людей с лишним весом главной причиной его возникновения является неправильное питание. К основным принципам рационального питания относятся:

А. Уменьшение калорийности рациона.

Для активации эндогенного липолиза рекомендуется снижение суточной калорийности до 1000 ккал. в течение 10 дней, а затем планомерно увеличение до нормы физиологической потребностей.

Рацион человека  с ожирением первой и второй степени должен составлять 30,0-35,0 ккал на один кг идеальной массы тела (рассчитывается по формуле Брокка-Брукшта с учетом роста, возраста, пола, типа телосложения), а при более выраженном ожирении - 17,5 - 30,0 ккал на 1 кг идеальной массы тела.

Расчет идеальной массы тела по формуле Брокка-Брукшта для женщин:

М=Р - 100 - (Р - 100):10

М  - это идеальная масса тела, Р - рост в сантиметрах.

Пример:

Для женщины ростом 160 см: М = 160 – 100 – (160 – 100) : 10 = 54 кг, т.е. 60 – 6 = 54

Для женщин с ростом 165-175 см, из Р вычтем 105. Формула будет выглядеть так: М=Р-105-(Р-105)/10.

Для мужчин:

М=Р - 100 - (Р - 100):20

Масса тела человека является величиной строго индивидуальной. Она зависит от множества факторов, тут следует учитывать и пол и возраст. Считается, что вес тела, набранный к 25 годам, должен сохраняться всю жизнь. При условии, конечно, что этот вес в норме. Однако, в последнее время, врачи считают приемлемым женщинам к 45 годам набирать 2 – 3 килограмма, поскольку это способствует более «гладкому» протеканию климакса.

Б. Ограничения количества насыщенных жирных кислот и простых углеводов.

Диета с высоким содержанием жиров способствует их накоплению в адипоцитах (клетках, из которых состоит жировая ткань), не ускоряя процессов расщепления депонированных жиров (триглицеридов в подкожной клетчатке). Отложение триглицеридов в жировой ткани практически не требует затрат энергии, поэтому львиная доля жиров откладывается в жировых клетках (адипоцитах).

Доля жиров в суточном рационе не должна превышать 25%. Содержание холестерина ограничивается 100 мг в сутки.

Углеводы способствуют усилению липогенеза (образования жира). Быстро усваивающиеся углеводы стимулируют выброс инсулина, который усиливает процесс накопления жира.

Следовательно, количество углеводов поступающих с пищей необходимо грамотно рассчитывать. Сложные углеводы (содержатся в овощах, фруктах, хлебе с отрубями, темных крупах) должны составлять большую часть рациона (85% от суточной нормы), а простые углеводы (содержатся в белом рисе, макаронах, хлебе из муки высшего сорта, кондитерских изделиях), только 15%.

В. Разумный баланс витаминов, нутриентов, микроэлементов.

При избыточном весе в организме почти всегда возникает дефицит витаминов и микроэлементов. В этой ситуации человек употребляет большое количество пищи, компенсируя недостаток нутриентов большим объемом съеденного, что приводит к гиперкалорийному рациону.

Г. Употребление достаточного количества сложных углеводов.

Пища, в которой содержатся сложные углеводы (растительная клетчатка), богата витаминами и микроэлементами. Такие продукты имеют низкий гликемический индекс, то есть они не инсулиногенны. Растительная клетчатка способствует росту нормальной микрофлоры в кишечнике, его очищению и улучшению перельстатики, что благотворно влияет на организм в целом и на процесс снижения веса.

Д. Правильно рассчитанная  белковая составляющая в рационе.

Употребление белков в рационе человека снижающего вес, должно составлять 1,5 г  на 1 кг идеальной массы тела. При диетах с энергетической ценностью 1200 ккал и менее недопустимо содержание белка ниже 60 г в сутки, поскольку длительный дефицит пищевых белков может привести к потере мышечной массы, тонуса кожи и развитию жировой дистрофии печени.

 

 

 

 

 

 



Tags:

Категория: Похудение, Уход за телом

Оставить комментарий